Les clés pour prévenir la tendinite du poignet

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La tendinite du poignet est une affection fréquente qui peut causer des douleurs et des problèmes de mobilité. Pour éviter cette situation désagréable, il faut connaître les bonnes pratiques à mettre en place afin de réduire les risques. Dans cet article, nous aborderons les causes de la tendinite du poignet, ainsi que quelques conseils pour prévenir son apparition.

Comprendre les causes de la tendinite du poignet

Les mouvements répétitifs

L’une des principales causes de la tendinite du poignet est la réalisation de mouvements répétitifs impliquant le poignet et les doigts. Ces gestes contraignants sont souvent liés à l’utilisation prolongée d’un ordinateur (clavier et souris), la pratique de certains sports (tennis, golf) ou encore des tâches manuelles répétitives au travail (menuiserie, couture).

Un échauffement insuffisant

Ne pas prendre le temps de bien s’échauffer avant de commencer une activité physique où les mains et les poignets sont sollicités peut augmenter les risques de développer une tendinite. L’échauffement permet de préparer les muscles, les tendons et les articulations à l’effort, en augmentant leur température, leur élasticité et leur afflux sanguin.

Les postures inadaptées

Adopter des mauvaises postures ou des mouvements non ergonomiques peut également être à l’origine de la tendinite du poignet. Par exemple, le fait de travailler trop longtemps avec les mains en position de flexion (c’est-à-dire repliée vers l’avant) ou d’extension (repliée vers l’arrière) peut solliciter excessivement les tendons et provoquer une inflammation.

Conseils pour prévenir la tendinite du poignet

Faire régulièrement des pauses

Pour limiter les risques liés aux gestes répétitifs, il est essentiel de planifier des pauses régulières au cours de la journée. Ces instants permettent de reposer les articulations et les muscles sollicités, mais également de réaliser quelques étirements pour éviter les tensions musculaires et tendineuses.

Adapter son environnement de travail

Aménager correctement son espace de travail est primordial pour prévenir la tendinite du poignet. Il faut notamment veiller à ce que la hauteur de la table et de la chaise soit adaptée, utiliser un clavier et une souris ergonomiques et disposer ses objets de manière à éviter les mouvements répétitifs contraignants.

Pratiquer régulièrement des exercices spécifiques

L’exercice physique aide également à renforcer les muscles et les tendons, en améliorant leur souplesse et leur résistance. Voici quelques exemples d’exercices à réaliser pour prévenir la tendinite du poignet :

  1. L’ouverture et la fermeture des doigts : ouvrir les mains en étendant complètement les doigts, puis les refermer lentement en formant un poing.
  2. La flexion-extension du poignet : placer un bras tendu devant soi, main vers le sol. Saisir l’extrémité des doigts avec l’autre main et tirer doucement vers soi, en maintenant la position pendant quelques secondes. Inverser ensuite la position en pointant les doigts vers le haut et tirer doucement vers soi.

Appliquer de la glace et se reposer en cas de douleurs

Si vous ressentez des douleurs au niveau du poignet, il est important d’accorder suffisamment de repos à cette zone afin d’éviter l’apparition de la tendinite. L’application de glace, également appelée cryothérapie, a aussi des effets anti-inflammatoires et peut soulager les douleurs passagères.

Avoir une alimentation équilibrée et riche en aliments anti-inflammatoires

Une alimentation saine et variée contribue à renforcer l’organisme face aux inflammations. Certains aliments possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques dans la prévention de la tendinite du poignet. Parmi ces aliments, on retrouve notamment :

  • Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) riches en oméga-3.
  • Les fruits et légumes de couleur rouge, orange ou verte, qui contiennent des antioxydants et des substances anti-inflammatoires. Les épices comme le curcuma et le gingembre sont également intéressantes à intégrer dans son alimentation.

Procéder à une reprise graduelle des activités

Après une période de repos due à des douleurs au poignet, il est important de ne pas trop solliciter cette zone dès la reprise des activités afin d’éviter l’apparition de la tendinite. Une progression graduelle permettra aux muscles, tendons et articulations de se réadapter en douceur à l’effort.

En conclusion, pour prévenir la tendinite du poignet, il est essentiel de bien s’échauffer avant l’effort, d’aménager son environnement de travail, de réaliser des exercices spécifiques et de prendre soin de son alimentation. Le respect de ces mesures peut vous aider à éviter les douleurs et les problèmes liés à la tendinite du poignet.

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